Копинг-карточки для повышения мотивации и работы с автоматическими мыслями

Копинг-карточки – это эффективная и простая в применении техника когнитивно-поведенческой терапии. О том, как и для чего они используются, рассказывает Джудит Бек в книге «Когнитивная терапия. Полное руководство». Копинг-карточки бывают трех назначений.

  • Для совладания с дезадаптивными мыслями.
  • Для совладания с затруднительными ситуациями.
  • Для повышения мотивации.
  • Копинг-карточки для совладания с дезадаптивными

    (дисфункциональными) мыслями.

     

    Такие мысли возникают у каждого из нас в разных ситуациях. В ответ на эти мысли возникают неприятные эмоции, переживания и состояния: страх, тревога, грусть, злость, разочарование, апатия.

    К примеру, муж задержался на работе.

    Жена подумала: «С ним что-то случилось плохое» и почувствовала страх.«Раз его до сих пор нет дома, он мне изменяет» — почувствовала злость, обиду.«Раз его нет дома, значит я ему не нужна» — почувствовала печаль, огорчение.

    Анализ дисфункциональных автоматических мыслей на предмет их достоверности и выработка адаптивного ответа помогают стабилизировать эмоциональный фон, улучшить настроение.

    «Муж задерживается. Может, начальник попросил доделать отчет. Возможно, дорожные пробки. А может быть зашел в магазин. Сейчас позвоню и спрошу, когда приедет».

    Часто у человека возникают типичные для него автоматические мысли. О том, откуда они берутся, расскажу в следующих статьях.

    А пока возьмем лист бумаги или картона такого размера, чтобы на нем можно было сделать запись и зарисовку. Такая карточка должна быть удобна для повседневного использования. На одной ее стороне записываем типичную (часто возникающую) автоматическую мысль. Делаем зарисовку или аппликацию или подбираем картинку, отражающую Ваши чувства при этой мысли.

    Переворачиваем. На другой стороне пишем, что опровергает эту мысль о ненужности? Какие могут быть альтернативные объяснения того, что муж задерживается? Что мне нужно сделать в связи с этим? Эти вопросы помогают в  выработке адаптивного ответа. Обратите внимание, как меняются чувства. Зарисуйте образ или найдите картинку, которая отражает Ваши чувства по поводу адаптивного ответа.

    Систематически перечитывайте такие копинг-карточки. Это помогает быстро переосмыслить типичныме для Вас автоматические мысли.

    Копинг-карточки для совладания с затруднительными ситуациями.

    На одной стороне карточки пишем ситуацию, которая обычно вызывает у Вас неприятные эмоции, затруднения в действиях.

    Например, публичное выступление вызывает тревогу.

    Зарисовываем образ или ищем картинку, отражающую чувства в этот момент.

    На другой стороне записываем стратегии действий:

    1. Поработать с мыслями, вызывающими тревогу. Напомнить себе, что ничего опасного в этом нет. Даже если что-то забуду или растеряюсь– все мы люди, поймем друг друга.2. Составить план выступления, чтобы не растеряться и не забыть.3. Набросать небольшой конспект с примерами для каждого пункта плана.

    Зарисовываем образ или находим картинку, которая отражает чувства после разработки стратегий.

    Достаем такие карточки каждый раз, когда затруднительные ситуации дестабилизируют эмоциональный фон.

    Копинг-карточки для повышения мотивации.

    На одной стороне пишем задачу, к выполнению которой нам бывает трудно приступить. Зарисовываем 🙂

    На другой стороне пишем мотиваторы, зачем, для чего, для достижения какой цели (или целей несколько?) нам нужно выполнить эту задачу.

    Например, задача — изучение учебного материала для подготовки к экзамену в ВУЗе.

    Мотиваторы:

    Чтобы успешно сдать экзамен.Подготовка и сдача экзамена – не всегда приятный, но необходимый шаг, чтобы стать хорошим специалистом.Чтобы реализоваться в интересной для меня профессии и получать достойный заработок (быть востребованным, полезным).

    Записаться на индивидуальную консультацию можно с помощью онлайн формы https://www.b17.ru/my_new_online.php?p=243273 или по телефону: +7-902-728-09-92.

     

     

    Источник

    Похожие статьи:

    /* */